Когда новая добавка дает замечательные результаты на первой неделе - успокаивает тревогу, углубляет сон или повышает утреннюю мотивацию, - интуитивный человеческий инстинкт побуждает принимать ее каждый день до конца жизни. Но биология человека фундаментально построена на гомеостатическом равновесии.
Когда вы бомбардируете рецепторы постоянными экзогенными соединениями, клетки снижают плотность рецепторов, ускоряют ферментативную деградацию или приостанавливают выработку эндогенных гормонов. Понимание того, какие добавки требуют циклического приема, а какие требуют неопределенной последовательности, имеет решающее значение для долгосрочного здоровья.
Планируйте свои циклы и курсы
Установите дату начала, продолжительность курса и автоматические напоминания о перерывах в цикле с помощью SupSup: SupSup: Supplement & Vitamin Tracker в Google Play.
Ловушка Ашваганды: снижение уровня кортизола и эмоциональное притупление
Ашваганда (Withania somnifera) - знаменитый аюрведический адаптоген, который, как доказано, снижает уровень кортизола в сыворотке крови путем модуляции оси гипоталамо-гипофиз-надпочечники (ГГН) и повышения чувствительности рецепторов ГАМК-А. Для человека, находящегося в состоянии острого хронического стресса, с первой по шестую неделю это кажется чудом.
Однако при непрерывном приеме в течение 4-6 месяцев без перерывов в цикле может возникнуть серьезное подавление кортизола. Поскольку кортизол также необходим для мотивации, энергии и бдительности, пациенты часто испытывают ангедонию: эмоциональное упадок сил, отсутствие амбиций и апатию. Езда на велосипеде по Ашвагандхе (8 недель включения, перерыв от 2 до 4 недель) предотвращает десенсибилизацию рецепторов.
| Добавка/Адаптоген | Требования к езде на велосипеде | Оптимальное расписание включения/выключения | Биологическое обоснование |
|---|---|---|---|
| Ашваганда (KSM-66 / Сенсорил) | Обязательная езда на велосипеде | 6-8 недель включено, 2-4 недели выключено | Предотвращает чрезмерное притупление оси HPA, чрезмерную стимуляцию щитовидной железы и эмоциональную ангедонию |
| Кофеин/Перед тренировкой | Обязательная езда на велосипеде | 3 недели включено, 1 неделя минимального/выключенного | Сбрасывает активацию аденозиновых рецепторов (A1/A2A) и снимает усталость надпочечников |
| Витамин D3 (высокая доза) | Сезонный курс | Зима: 4000-5000 МЕ / лето: 1000 МЕ или воскресенье | Титруйте на основании анализа крови на 25(OH)D в сыворотке крови; предотвращает летнюю гиперкальциемию |
| Креатина моногидрат | Велоспорт НЕ требуется | Непрерывно (3-5 г в день в течение неопределенного времени) | Работает за счет насыщения скелетных мышц креатинфосфокреатином; подавления рецепторов не происходит |
| Родиола розовая | Обязательная езда на велосипеде | 4 недели работы, 1-2 недели перерыва | Сохраняет чувствительность к ингибированию моноаминоксидазы (МАО) и энергетическую энергию |
| Мелатонин | Только на краткосрочной основе | От 2 до 5 дней (с сменой часовых поясов/сменная работа) | Постоянное применение подавляет выработку эндогенной шишковидной железы и снижает чувствительность рецепторов MT1/MT2 |
Почему креатин НЕ нужно принимать на велосипеде
Один из самых устойчивых мифов о фитнесе заключается в том, что креатин моногидрат необходимо принимать 8-недельными блоками с фазами «загрузки» и «вымывания». Этот миф возник из-за того, что креатин путают с экзогенными анаболическими гормонами.
Креатин действует как резервуар биологической энергии, отдавая молекулу фосфата для регенерации АТФ во время высокоинтенсивной клеточной работы. Не действует на гормональные рецепторы. Хотя ваше тело временно подавляет синтез эндогенного креатина во время приема добавок, синтез возвращается к исходному уровню в течение нескольких дней после прекращения приема. Длительный непрерывный прием (от 3 до 5 г в день) безопасен, что подтверждено тысячами клинических испытаний, охватывающих десятилетия.
Сезонное титрование витамина D3
Витамин D - это секостероидный гормон, синтезируемый в тканях кожи под действием ультрафиолетового излучения B (UVB). В северных широтах (выше 37° параллели) зимнее солнце находится слишком низко в небе, чтобы вызвать кожный синтез с октября по апрель.
- Зимний протокол (ноябрь - март): Более высокая терапевтическая дозировка (от 3000 до 5000 МЕ в день в сочетании с витамином K2) для поддержания оптимального уровня 25(OH)D в сыворотке крови (40-60 нг/мл).
- Летний уход (май - сентябрь): Снизьте дозу до 1000 МЕ в день или откажитесь от добавок, если проводите более 20 минут на полуденном солнце без солнцезащитного крема.
- Ежегодный анализ крови: измеряйте уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови два раза в год (в феврале при минимальном уровне и в августе при пике) для калибровки курсовой дозировки.
Простое отслеживание сроков курса
Организуйте курсы дополнительных занятий и получайте уведомления по завершении курса. Попробуйте SupSup для четкого отслеживания пищевых добавок без рекламы на Android.
Часто задаваемые вопросы
Что происходит во время «вне цикла»?
Во время перерыва в цикле плотность рецепторов клеточной поверхности возвращается к исходному уровню. Когда вы возобновите прием добавки после 2-4-недельного перерыва, вы ощутите исходную эффективность и эффективность без необходимости увеличения дозировки.
Могу ли я заменить один адаптоген другим во время внекурсового периода?
Да! Это называется «ротацией адаптогенов». Вы можете отказаться от ашваганды и перейти на родиолу розовую или базилик священный (тулси), поскольку они действуют через разные нейроэндокринные пути.
Как узнать, когда закончится цикл?
Установку напоминания в календаре часто игнорируют. Специальные приложения, такие как SupSup, отслеживают точные дни вашей активности и автоматически предупреждают вас об окончании запланированного 30- или 60-дневного цикла.
