Autophagie ist der körpereigene Selbstreinigungs- und Recyclingprozess von Zellen, für dessen Entschlüsselung der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi 2016 mit dem Nobelpreis für Physiologie und Medizin ausgezeichnet wurde.
Beim Fasten baut der Körper geschädigte Proteine, defekte Mitochondrien und intrazelluläre Abfallprodukte ab und wandelt sie in Energie um. Doch ab welcher Fastenstunde setzt die Autophagie ein und wann erreicht sie ihren Höhepunkt?
Die biochemische Autophagie-Zeitleiste nach Stunden
| Fastenzeit (Stunden) | Stoffwechselzustand | Autophagie-Aktivität | Haupt-Vorteil |
|---|---|---|---|
| 0 – 4 Stunden | Anabole Verdauungsphase | Vollständig gehemmt (hohes Insulin) | Nährstoffaufnahme & Glykogenspeicherung |
| 4 – 12 Stunden | Postabsorptive Phase | Minimale Basalaktivität | Insulinspiegel sinkt, Glukagon steigt |
| 12 – 16 Stunden | Einsetzen der Ketose | Ansteigend (mTOR sinkt, AMPK steigt) | Umschalten auf reine Fettverbrennung |
| 16 – 24 Stunden | Tiefe Ketose & Autophagie | Hohe Aktivität (Peak bei 18–24h) | Abbau defekter Zellorganellen & Entzündungssenkung |
| 24 – 48 Stunden | Maximale Zellerneuerung | Maximales Plateau | Stammzell-Aktivierung & Immunregeneration |
Wie Sie die Autophagie im Alltag maximieren
- 16:8 oder 18:6 Fastenplan wählen: Bereits bei 16 bis 18 Fastenstunden wird die zelluläre Autophagie signifikant hochreguliert.
- Kohlenhydratzufuhr am Vorabend moderat halten: Ein niedrigerer Leberspeicher an Glykogen beschleunigt den Einstieg in die Autophagie um bis zu 3 Stunden.
- Ausreichend Wasser & Elektrolyte trinken: Ungesüßter schwarzer Kaffee und grüner Tee (EGCG) stimulieren die Autophagie zusätzlich.
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Fasten- & Autophagie-Zeitplan-Rechner
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Täglicher Wasserbedarf-Rechner
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