Споживання 150 грамів білка щодня є однією з найефективніших стратегій збереження м’язової маси під час дефіциту калорій. Відповідно до позиційних документів, опублікованих Міжнародним товариством спортивного харчування (ISSN), споживання від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла максимізує синтез м’язового білка та прискорює окислення жиру.
одинк багатьом людям важко, оскільки страви з високим вмістом білка можуть здаватися дорогими, повторюваними та трудомісткими, щоб готувати з нуля щовечора. Завдяки правильній структурі групового приготування ви можете приготувати обіди з високим вмістом білка та контрольованою калорійністю протягом чотирьох днів менш ніж за 45 хвилин.
Найпопулярніші доступні продукти з високим вмістом білка
Щоб досягти своїх цілей, вам не потрібні дорогі шматки біфштексів або спеціальні порошки. Ось порівняння бюджетних основних продуктів за щільністю протеїну та економічною ефективністю:
| Джерело білка | Розмір порції | Вихід білка | Калорії | Вартість 30 г білка |
|---|---|---|---|---|
| Куряча грудка (без кісток) | 170 г (6 унцій сирих) | 38 г | 190 ккал | Менше $1,20 |
| Знежирений грецький йогурт | 250 г (1 склянка) | 25 г | 140 ккал | Менше $1,40 |
| Консервований тунець у воді | 1 банка (130 г злити) | 30 г | 130 ккал | Менше $1,30 |
| Цілі яйця + рідкі яєчні білки | 2 яйця + 100 мл білків | 24 г | 190 ккал | Менше $1,10 |
| Твердий тофу/едамаме | 200 г блоку тофу | 24 г | 170 ккал | Менше $1,50 |
| Творог (нежирний) | 225 г (1 склянка) | 28 г | 160 ккал | Менше $1,35 |
Шаблон 4-разового прийому їжі для отримання 150 г білка без зусиль
Замість того, щоб намагатися споживати 80 грамів за один раз, розподіліть білок рівномірно між 3-4 прийомами їжі, щоб підтримувати насичення та оптимізувати синтез м’язового білка протягом дня:
- Сніданок (35 г білка): 3 яєчні зі 100 г рідкого яєчного білка, шпинат і скибочка цільнозернового тосту.
- Обід (45 г білка): 180 г смаженої курячої грудки або тофу на приправленому коричневому рисі, смаженій брокколі та 1 столовій ложці легкої заправки з оливкової олії.
- Пообідній перекус (30 г білка): 250 г знежиреного грецького йогурту, змішаного з 1 мірною ложкою білкового порошку або ягід і насіння чіа.
- Обід (40 г білка): 170 г запеченого лосося або нежирної меленої індички з солодким картопляним пюре та спаржею.
Теплові переваги дієт з високим вмістом білка
Дослідження задокументовано Національним центром біотехнологічної інформації (NCBI) підтверджує, що білок має термічний ефект їжі (TEF) від 20 до 30 відсотків. На кожні 100 калорій білка, який ви споживаєте, ваше тіло витрачає від 20 до 30 калорій під час травлення, що дає вам природну метаболічну перевагу.
Стратегія пакетної підготовки
Приготування на сковороді – це найшвидший спосіб приготування їжі. Приправте 2 фунти курячої грудки та нарізаних овочів на двох деках і обсмажте при 400°F (200°C) 22 хвилини для чотирьох готових до вживання обідів.
Автоматично відстежуйте свої страви та макроси
Уникайте ручних обчислень і припущень. Використання Calorie Counter Meal Tracker дозволяє реєструвати контейнери для приготування їжі, знімаючи фото, миттєво обчислюючи загальну кількість білків, вуглеводів, жирів і добову норму калорій.
Калькулятор Нормы Калорий & TDEE
Рассчитайте оптимальную норму калорий для безопасного снижения веса или набора мышц
